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说起做菜,用油一定得讲究!注意:这三种油请慎用……
2020-06-04 08:20:00 文/ 来源:健康
原标题:说起做菜,用油一定得讲究!注意:这三种油请慎用……
宅家日久,天天在家做饭,不少人的厨艺都突飞猛进!你做饭的时候用的都是什么油?
食用油是必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但是过量摄入油脂会大大增加肥胖、冠心病和糖尿病的风险。另外,食用油的种类也被认为与各种慢性非传染性疾病的发生密切相关。
中国人都爱吃啥油?一本正经大调查!
目前中国的指南建议成年人将每天的油脂摄入量限制在25~30g左右,但人们每天到底吃多少油还是一个未知数。
为了确定中国人究竟每天吃多少油,国家也是操碎了心,甚至派出了中华人民共和国农业农村部下属的食品营养发展研究所的研究人员专门来搞了个调查[1]。
研究人员们带着中国烹饪协会的专家意见开始一本正经地研究中国菜里的油,涉及了8种主要菜系里的302种主要菜肴。研究中涉及的这些菜肴的原材料种类丰富,使用了传统的烹饪方法,既有冷菜、也有热菜,既有蔬菜、也有肉类……真的是让人馋哭了!
图 1.1 国家为大家吃饭真是操碎了心
当然,研究还是要认真搞!研究人员根据原材料的种类将菜肴分为纯蔬菜、纯肉和肉菜混合;根据主要的食材将菜肴分为蔬菜、豆制品、水产、猪肉、牛羊肉以及家禽菜。
此外,研究根据菜肴中食用油的用途进行了划分。具体来说,有些食用油主要用于加热和加工,比如炒、煎、炸,这类一般是大豆油和花生油等;有些食用油则主要用于添加食物的风味,这类食用油最常见的就是麻油。此外,还有一些用于调味的食用油,比如胡椒油、辣椒油等等。
嘿,真香!
图 1.2 大家每天都吃多少油?
调查的结果显示,每100克中国菜中所用食用油平均为8.1克。8种不同的主要菜系中的食用油用量没有显著差异。热菜中的平均食用油用量高于冷菜(10.0克 vs 4.2克),冷菜用油量排名第一的是淮扬菜(7.8克),热菜用油量第一名是四川菜(11.8克)。纯肉、肉菜混合和纯蔬菜菜肴中的食用油用量分别高达10.9克、9.3克和4.6克。
吃油有风险,尤其是这些……
做饭不能不放油,但油吃得太多可不是好事!
摄入较多的多不饱和脂肪酸和/或单不饱和脂肪酸可以改善机体的胰岛素敏感性,但饱和脂肪酸和反式脂肪酸则有可能导致胰岛素抵抗,因此对血糖造成不良影响。
不过,道理我都懂,但谁能告诉我油壶里装的到底是什么类型的脂肪酸?
你别说,最近真有中国团队搞了个接地气的研究,专门研究到底吃什么油容易得糖尿病!
图 2.1 研究发表于Journal of Nutrition
这项发表于Journal of Nutrition的研究在全中国范围内评估了每种食用油的摄入量[2]。研究纳入了1997-2009年五次中国健康与营养调查(CHNS)中接受了两次调查的15022名年龄≥20岁的中国成年人。
研究人员通过参与者3天24小时饮食调查记录评估了他们对猪油、花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油和精制植物调和油等各种油脂的摄入情况,并计算出了累积平均摄入量。在中位随访14年后,研究共记录到1014例新发的糖尿病病例,随后分析了食用油摄入与2型糖尿病发病之间的关系。
图 2.2 研究纳入了超过1.5万名参与者
研究结果和食品营养发展研究所的结论不谋而合——首先,中国人吃的油真的有点多;另外他们还发现:动植物食用油/脂肪的摄入与较高的2型糖尿病患病风险相关。
与不摄入该类油脂的参与者相比,摄入量猪油、花生油、精制调和植物油最多的1/3参与者的2型糖尿病患病风险增长了31%、36%、42%(95%CI 1.03-1.67;95%CI 1.10-1.66;95%CI 1.12-1.82)。而大豆油(HR 1.14, 95%CI 0.91-1.43)、芥花油(HR 1.11, 95%CI 0.87-1.43)和芝麻油(HR 1.02, 95%CI 0.79-1.32)与糖尿病患病风险无明显相关性。
因此,大家为了能低风险地吃油,可以每天用1汤匙(8g或2000kcal/d)的大豆油代替猪油、花生油、精制调和植物油和其他植物油。这么做,可以降低3%的2型糖尿病患病风险(95%CI 0.95-0.99)。
为此,研究人员还强调,中国人减少食用油的使用量可以预防2型糖尿病,实在不行用大豆油、芥花油和芝麻油代替猪油、花生油和精制调和植物油也可以。
图 2.3 大豆油似乎是不错的选择
但你先别着急!因为,除了该关心每天吃什么油之外,各种油在烹饪时的其他表现也同样值得我们关注!这油用得不好,甚至还会影响到掌勺人的健康!
“油”很关键,“烟”也不能掉以轻心!
嘴里吃进去的油很重要,做菜产生的油烟也应该是我们关注的重点!
为了研究不同种类食用油在烹饪时产生的油烟,研究人员果断在实验室以科学之名搭了个灶台,正儿八经地开始用科研经费炒菜——虽说这菜不一定好吃,但是专业度还是把握好了[3]。
图 3.1 理直气壮地用研究经费炒菜
在我们平日生活中,大约80%的菜肴都是通过大火热炒做出来的,煮、蒸、油炸和烧烤并非中国人最主要的烹饪手段,因此实验也选择了“炒”作为主要的烹饪方法。
为了精准再现家中厨房的操作,研究分别使用了花生油、大豆油、橄榄油和猪油,每次炒菜前先量取50毫升,以避免粘锅;开火之后用红外线测温计监测,直至食用油被预热至200±5°C;随后马上加入蔬菜或者肉进行翻炒,撒盐、加酱油、最后关火……在整个烹饪过程中研究人员持续对油烟情况进行监测,同时为了更严谨,研究人员做的每个菜都要重复5~6次!
研究结果先不论,这个实验室的伙食是真的不错!
图 3.2.1 各种油烟、细颗粒物
图 3.2.2 花生油的油烟比较少
研究发现,在整个烹饪过程中,橄榄油产生的细颗粒物(PM)浓度最高,而表现最好的则是花生油。同时,与炒肉相比,炒菜产生的油烟更为明显。烹饪中产生的10-600 nm的细颗粒物对于健康具有潜在不良影响。
研究使用了多径颗粒剂量测定(MPPD)模型来模拟这些细颗粒物在人类呼吸道中的沉积情况。结果显示,花生油、大豆油、橄榄油和猪油的颗粒沉积率分别为27.6%、25.8%、26.2%和24.6%。
因此,为了掌勺人的健康,研究人员强烈建议,在烹饪之前将食材的水分含量降至最低并优先使用花生油代替橄榄油,以减少烹饪期间的细颗粒物暴露——当然,抽油烟机也别舍不得开!
总结:
各种油脂并没有绝对的优劣,在控制总量的基础上,也有必要适当“花心”一点以摄取不同油脂中的生物活性成分,包括脂溶性维生素、矿物质和多酚类物质等。
当然,除了会选油,还要学会搭配烹饪方式!橄榄油油烟大,那就学学地中海饮食,用它来拌拌沙拉;花生油油烟少,那不如就当作炒菜时候的主力军;大豆油替代其他油能降低2型糖尿病风险,那就多多换来吃吃;芝麻油、胡椒油、辣椒油,生活好滋味可少不了这些!
参考文献:
[1]. Pu G, Zheng M, Lu S, Huang J. Study on the Use of Cooking Oil in Chinese Dishes [published correction appears in Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 16;17(6):]. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(18):3367. Published 2019 Sep 12. doi:10.3390/ijerph16183367.
[2]. Zhuang P, Mao L, Wu F, Wang J, Jiao J, Zhang Y. Cooking Oil Consumption Is Positively Associated with Risk of Type 2 Diabetes in a Chinese Nationwide Cohort Study [published online ahead of print, 2020 May 4]. J Nutr. 2020;nxaa103. doi:10.1093/jn/nxaa103.
[3]. Wang L, Zheng X, Stevanovic S, et al. Characterization particulate matter from several Chinese cooking dishes and implications in health effects. J Environ Sci (China). 2018;72:98‐106. doi:10.1016/j.jes.2017.12.015.
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